Чтобы выровнять ступню и опущенное на пол колено, как показано на схеме, я располагал колено с одной стороны от воображаемой осевой линии, а ступню – с другой стороны от той же линии.
Таз не обязательно располагать строго под 90 градусов к тренажеру, но так мне было проще запомнить и воспроизводить позу.
Положение руки: чтобы одинаково располагать руку при рывках вверх и вниз, я брался дальней от тренажера рукой за свободный конец «грифа» на расстоянии, ровно в три раза превосходящем ширину ладони. Ближайшей к тренажеру рукой я брался за «гриф» как можно ближе к тросу.
Повороты головы и плеча: голова не должна болтаться независимо от плеч. Если представить, что в исходном положении таз находится точно под плечами, то поворачивать плечи более чем на 15–20 градусов относительно таза не следует. Большая амплитуда поворотов не обеспечит активизацию мышц брюшного пресса, а только приведет к тому, что будет потеряно правильное положение нижней части спины и «вытянутость» позвоночника.
Начнем тестирование
Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как для первые дают бо́льшую нагрузку.
Рывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов.
Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов.
Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас).
Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.
Тестирование лучше проводить в начале тренировки. Для рывков вверх возьмите половину или даже две трети веса, с которым выполняете рывки вниз. Для обоих движений выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить не более 6–12 повторов, а затем обращайте внимание на различия в качестве и в максимальном количестве повторов, которые вы способны выполнить, при выполнении упражнений для разных сторон.
Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения.
Источник: диета после 40 лет
Возможно вас заинтересует:
вычислить лишний вес калькулятор
Комментариев нет:
Отправить комментарий